鉄欠乏性貧血と食事

鉄欠乏性貧血と食事

鉄欠乏性貧血は、食事で予防したり、軽度の貧血は治療することが可能です。
皆様も、日常の食生活を見直して鉄欠乏性貧血を治しましょう!

1)1日3回しっかりと食事を摂りましょう
無理なダイエットや欠食(特に朝食)が鉄欠乏性貧血の原因となっている場合があります。
1日3回しっかりと食事を摂ることで、1日の必要な栄養素をしっかりと摂取しましょう。

2)食事で鉄分を補給しましょう
食事で摂取できる鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄は魚や肉などの動物性食品に含まれている鉄分で非ヘム鉄は野菜や海草などの植物性食品に含まれている鉄分です。
このうちヘム鉄は吸収率が15〜25%で、非ヘム鉄の吸収率は5%で、圧倒的にヘム鉄の方が体内へ吸収がされやすいため、ヘム鉄を充分に摂取するようにしましょう。

ただし、ヘム鉄ばかりの食事では全体のバランスも崩れますし、非ヘム鉄も食事の摂り方で、吸収効率があがりますので、日常の食事を工夫して非ヘム鉄も摂取するようにしましょう。

鉄分を多く含む主な食品
鉄分は魚や肉、野菜や海藻類などに多く含まれています。
くわしくは、いろいろな栄養素のお話にある鉄(Fe)をご覧下さい。

3)鉄の吸収を助ける食品と一緒に摂取しましょう
動物性タンパク質やビタミンCは鉄分が体内に吸収されるのを助けてくれる作用があります。
うまく献立に取り入れて効率よく鉄分を摂取しましょう。

4)バランスのよい食事にしよう
血液は鉄分だけでできているわけではありません。
ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンC・タンパク質・銅・葉酸など造血に必要な栄養素もしっかり摂取することが大切です。
そのため、鉄分の摂取だけに気をとられずバランスのよい食事を心がけましょう。

5)香辛料や酸味をうまく活用しよう
香辛料やお酢や梅干などの酸味は胃を刺激し、胃酸の分泌を促します。
胃酸は鉄分を体内に吸収しやすく形を変えてくれる作用がありますのでうまく活用しましょう。

6)鉄分の吸収を妨げる食品に注意
緑茶や紅茶、コーヒーに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げる作用があります。
食事前後1時間程度はタンニンの含まれる緑茶やコーヒーなどは避け、飲みたくなったら、ウーロン茶やほうじ茶にしましょう。

また、インスタント食品に多く含まれているリン酸塩も鉄分の吸収を妨げますのでお勧めできません。

7)お酒はほどほどに
適度なアルコールは胃を刺激し、胃酸の分泌を促したり、食欲増進につながります。
飲みすぎに注意して、食事を楽しみましょう。